ホルモンの影響もあり、妊娠中は便秘になりがち。
妊娠前は快便ライフを送っていたので人ごとに思っていたのですが、かくいう私もそれに漏れず、妊娠５か月目ごろから便秘がちになってしまいました。
妊娠中は強い薬も飲めないため、試行錯誤しつつ便秘と寄り添う日々…。
便秘に苦しめられつつも、妊娠７か月には便秘の悩みから解放されたので、効果があったものをまとめてみました！
酸化マグネシウム
妊娠検査のときに、腹痛を訴えたらまさかの便秘が原因！
ということで医師から処方されたのが酸化マグネシウムの錠剤でした。
妊婦さんの不調はまずは産婦人科相談が第一。
私は婦人科で毎食後飲むようにと処方されましたが「効果なければ自分で錠数調整して～」と医師に言われて、飲む量には少し悩みました。マルチビタミン等を日頃から飲んでいる方は、ビタミン剤に酸化マグネシウムが含まれているケースもあるので、MAX何錠飲んでいいかお医者さんや薬剤師に相談してみるといいと思います。
最初のうちは錠数を増やさないと全然便秘が解消されなかったのですが、飲みすぎておなかが少し緩くなったことも。
逆におなかが緩くなった途端服用をやめたら速攻便秘がカムバックしたので、増やすときも減らすときも緩やかに錠数を調整していくことのがおすすめ。
※処方箋の出され方は個人差があるので医師や薬剤師に従ってください。
妊娠中は病院で処方されたとしてもあまり薬に頼りたくないですよね。。
ここから先は、自分で手に入れられる食材での便秘解消をまとめてみました。
MCTオイル
MCTオイルとは、ココナッツなどのからMCTという中鎖脂肪酸だけを精製したオイルのことを指します。普段取り入れることが多い油（長鎖脂肪酸）よりも消化がよく、脂肪として蓄積されにくい特徴があります。
名の通りMCTオイルは油なので、腸内で潤滑油代わりになってくれたり、成分に含まれている「ペクチン」という水溶性の食物繊維が便を柔らかくしてくれると言われているようです。
MCTオイルの販売店の売り文句をみると「無味無臭」と書かれていることが多いですが、私は嗅覚過敏なこともあり、若干ココナッツの風味を感じました。
正直ココナッツはちょっと苦手ですが、昔から取り入れていた食材なので慣れました（笑）
酸化しやすいので加熱調理には向きません。揚げ物や炒め調理のときに使うのはNG！
私はコーヒーに入れたり、ヨーグルトやサラダの仕上げにかけたりしています。
たまにですがお味噌汁にも取り入れたりも。
明確に量って使用していませんが、初めての場合は小さじ１程度からはじめて、体調の変化をみて調整するのがおすすめ。最初から量が多いとおなか緩くなりすぎるかも…
フラット・クラフトのMCTオイルは使う量が調整しやすいので気に入っています。
Nature’s WayのMCTオイルはオーガニック認証マークもついているので、こちらもおすすめ！
※量の調整が難しく、一気にドバっと出てしまうのだけ難点なので今はフラット・クラフトのを愛用しています
プルーン
プルーンを取り入れたタイミングで便秘解消効果を感じられたので、個人的に一番推せる食材です。
プルーンには腸内環境に効果的に働く水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、また、ビタミンミネラルも含んでいる栄養価の高い食品です。
プルーンを購入するとパッケージ裏に「緩下剤的効果があるので食べすぎ注意」と書かれていることからもわかるとおり、効果はしっかりあります。
私はヨーグルトへトッピングして食べていました。
夜のうちにプルーンをヨーグルトへ沈めておいて、朝食べるとより柔らかく感じるのでおすすめ！
さらにそこにMCTオイルをかけたら100点満点ですね！
栄養価が高いことや下剤的な効果もあることから、エネルギー量の獲りすぎやおなかを下すことにつながりかねないので、１日１粒程度を目安にしています。
妊娠中に過剰摂取NGなポリフェノールの含まれているので、摂取時気を付けたいところですね。
「共立食品 ソフト種抜きプルーン ピロ」のプルーンは個包装で使いやすいです。そしてプルーン自体も他商品よりも柔らかいので食べやすいです。
味や触感はこちらが断然好きですが、コスパを優先して今は西友オリジナルの「みなさまのお墨付き ソフトプルーン 種抜き」を定期購入しています。
オートミール
最近ではオートミールは一気に社会に浸透してきた食材の一つではないでしょうか。
オートミールには腸内環境に効果的に働く水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。
白米の19倍、玄米の3倍もの食物繊維があるので驚きです。
我が家ではオートミールを日常的に備蓄しています。
使い方としては、少し深めのお皿にオートミール30gをいれ、少しひたひたぐらいになる水量（目安は50g程度ですが水量はお好みで調整）をいれ、1分ほどレンチンしてお米代わりに食べていたりしています。
レンチンのとき吹きこぼれたりするので、慣れるまでは様子見ながら温めましょう。
ただ、食べすぎると食物繊維過多になってしまって、逆に便秘を悪化させてしまうので一日に一回分（30g分）を目安に取り入れるのがおすすめ。
マイプロテインのoオートミールは一食分を量れるスプーン（30g）が付属されており、ジップロック式になっていて便利！比較的柔らかめのオートミールで食べやすいです。
アリサンのは、オーガニック認証付きなところが嬉しいポイント。マイプロテイン（上の商品）より歯ごたえがあるので、食感をしっかり味わいたい方にはこちらがおすすめ。（オーガニックなのに意外と安い！）
【まとめ】妊婦さんの便秘対策！～私はこれで便秘解消しました～
いかがでしたでしょうか？
妊娠中の不調は、まずは病院への相談が第一！
そのうえで、私が食事で不調解消ができた体験談をまとめてみました。
ここまでのまとめの集大成として、黄金レシピを紹介します。
1．オートミール15gをマグカップなどの器にいれ、少しふやかす程度に水を入れてかき混ぜる。（軽くふやかすことが目的なので水分量はひたひたにしなくてOK）
2．お好みのヨーグルトとプルーン一粒をいれてかき混ぜ一晩寝かす。
3．朝食で食べるタイミングでMCTオイルを小さじ1程度入れたら完成！
朝食に食べ続けることで、医師から処方された酸化マグネシウムとバイバイすることができました！
日中に水分をしっかりと補給するのも医者いらずの解消法ですね。
是非、悩んでいる方はお試しあれ！
