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【健康価値観①】ゆるベジタリアンの栄養学 ~6大栄養素を整える~

こんにちは!こぉ♂です。

今回はプチ健康オタクのこぉ♂が
健康に対する価値観を整理したいがための記事です。

こぉ♂の健康ヒストリー
1歳 重い小児喘息を患う
4歳 治療のため国立小児病院へ入院
9歳 病院退院するも吸入/薬は継続
16歳 喘息がほぼ治る
22歳 栄養学などの身体の勉強を始める
23歳 植物性の食事を多く取り始める
24歳 6大栄養素のバランスが整う
25歳 バター/市販ミンチを買わなくなる
27歳 筋トレを日常に組み込む
29歳 牛肉/豚肉/牛乳を買わなくなる
30歳 ゆるベジタリアンを自称

病院生活が長かったこぉ♂ですが
それだけに健康に対する意識は人一倍強かったと思います。

病院では毎朝寒風摩擦とラジオ体操したり、
中学からは喘息に良いとされる剣道を6年間続けました。

小さい頃からジュースは好まず、
お菓子や揚げ物も殆ど食べてこなかったと思います。

 

さて「健康」とはなんでしょうか?

病気にならないことでしょうか?

健康には「」と「」の2種類あります。
心の健康は日々のストレスや経済的要因によって保たれます。
心の健康も大事なんですが、気になるのは体の健康ですよね。

体は一生モノです。
人生は一度きりですが体も一度きりです。

では体の健康のために何をすればいいのか。
22歳から健康に目覚めたこぉ♂が辿り着いた考えを記事にします。

テーマは「栄養」「水」「空気」です。
長くなるので分けてご紹介します。
本記事「栄養」が一番ボリュームあります。

一方、科学が教える健康の常識を知っておきたい方はこちらの記事をどうぞ♪
「運動」「食事」「睡眠」について体系的に学べます。

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本記事は筆者こぉ♂の主観と経験に基づいた価値観共有が主であり記述内容をオススメするものではありません

 

菜食主義「ゆるベジタリアン」について

まず最初に食生活のベースとなる考え方を共有します。

私たちは菜食主義(ヴィーガンやベジタリアン)の考えに共感しています。
これはこぉ♂ひぃ♀カップル(夫婦)の共通価値観です。

特に私たちが共感している考え方は以下2つです。

地球環境保護

畜産業は地球環境への大きな脅威です。
生産/輸送時の大量のCO2とメタンガス、放牧のための森林破壊、家畜の排泄物処理による水源汚染は地球に優しい活動とは思えません。
特に牛のゲップはメタンガスを含んでおりCO2の約25倍の温室効果があります。

世界の食糧問題

世界人工の10人に1人が栄養不足と言われています。
家畜を育てるために広大な土地を必要とし、加えて大量の穀物や大豆が使われます。
これらの資源を家畜に使わず追加の農作物の生産にあてた方が多くの人が飢餓から救われるかもしれません。

他にも宗教上/動物殺生などの倫理的な理由のためヴィーガン/ベジタリアンを選択する人は増えています。

牛肉/豚肉/バター/牛乳を家で買わなくなったのもその一環です。

しかし以下のような理由で私たちはヴィーガンには振り切れず、
ゆるベジタリアン」を自称しています。

ゆるベジタリアン
・2人ともナッツ類がアレルギー
・ひぃちゃん♀は大豆が軽いアレルギー
・たんぱく質効率摂取のためホエイプロテイン(乳)を飲む
・卵やマヨネーズやチーズも食べる

ヴィーガン料理では栄養価が高いナッツ類が多く使われる上にタンパク源は大豆が主です。

ホエイプロテインに関しては試行錯誤を続けており近々コオロギプロテインを試してみる予定です。
コロオギは動物性ですが環境に優しい新たなタンパク源として期待しています。

ベジタリアンにもいくつか分類があり、私たちは乳製品+鶏だけ食べる「ポーヨーベジタリアン」に近いでのですがベジタリアンのなり方は人それぞれです。

外食ではバターや牛乳を完全に避けることはできないので料理に入っていたら普通に食べたりもします。
美味しいのも事実です。笑

このような菜食主義「ゆるベジタリアン」の考えが私たちの食生活のベースになっています。

こぉ♂の栄養学

栄養とは身体の材料です。
材料がないと料理ができないように栄養がないと身体は作られません。

世の中には様々な「健康に良い情報」があふれかえっています。

健康に良い?
・ダイエットに即効性あり!
・酵素のチカラで免疫力アップ!
・水素効果で疲労回復!
・コレステロール低下作用あり!
・ぐるぐるぐるぐるグルコサミン!

これらを取り入れることは否定しませんが、優先すべきは6大栄養素を整えるだと考えています。
栄養の土台があった上で自分が取り入れたいプラスアルファの健康があるべきです。
ひび割れたカップに高級コーヒーを注いでも違和感しかありません。

こぉ♂の栄養学で一番伝えたいことはこれに尽きます。

6大栄養素を整えることを最優先とする

人は食べたもので身体が作られます。

影響が出るのは自分の身体だけではありません。
栄養不足の親から生まれる子供は果たして栄養十分でしょうか。

では各栄養素を整えるためにどうしたらいいのか。
各栄養素に対してどんな価値観を持ちながら摂取しているのかご紹介します。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」も大変参考になるので興味がある方はどうぞ。
※動物性油脂(≒飽和脂肪酸)の危険性についても記述があります

炭水化物

炭水化物は無意識的に多くなりがちです。
毎食お腹いっぱいになる必要はありません。

お腹がすいている時のご飯大盛無料は悪魔の囁きですよね。
囁きには耳を傾けず、腹八分目や七分目に抑えておくくらいがちょうどいいです。

私たちは家では玄米しか食べません。
玄米はボソボソするとか硬いとか思われがちですが全然玄米オンリーでもイケます。

白米を玄米に変えて量を調整するだけで炭水化物はわりと整います。

ただし糖質には注意です。
特に砂糖には中毒性があり定期的に摂取することで依存性が高まります。
理性をうまくコントロールして糖質過多にならないよう意識が必要です。

タンパク質

タンパク質は英語で「プロテイン」。
古代ギリシャのことば「プロテイオス」に由来しその意味は「もっとも重要なもの」です。

ボディメイクの観点からもタンパク質は一番意識して摂取しています。

しかしタンパク質は菜食主義で最も影響がある栄養素と言えます。

現代社会では動物性で溢れており、
植物性を好む菜食主義者のタンパク源は殆どが「豆類」です。

私たちは「ゆるベジタリアン」です。
今は以下のような食品からタンパク質を摂取しています。

「ゆるベジタリアン」の主とするタンパク源
・鶏肉
・たまご
・魚
・納豆
・プロテイン(乳/豆)
※牛豚は殆ど摂らない

昨今のタンパク質ブームもありコンビニでも気軽にタンパク質を摂取しやすくなっています。

ボディメイクの観点からもプロテインも欠かせません。
プロテインに関しては重要性とともにオススメ製品も紹介しているの記事があるので参考にしてみてください。

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動物性タンパク質が筋肉の源になることを優先するのに対し、
植物性タンパク質は内臓の源になることを優先するとも言われています。

動物性と植物性の比率は1対1になるよう意識しています。
朝と夜寝る前は植物性のプロテイン飲んでいます。

私は週2のトレーニングと週1キックボクシングをしており
タンパク質の量に関しては1日約100グラムになるよう整えています。

脂質

脂質は「質」を意識しながら
ボディメイクの観点からなるべく「量」を摂り過ぎない低脂質で抑えるようにしています。

脂質で気をつけていること
・料理油にはオリーブオイルやごま油を使う
・牛豚鶏などの動物性油脂はなるべく摂らない
・魚の油は積極的に摂る
・市販ミンチや市販カレールウは使わない(酸化油)
・洋菓子より和菓子

油と脂は以下のような違いがあります。
・常温で液体が「油」
・常温で個体が「脂」

質の悪い脂質を取り続けることで脳に影響を及ぼします。
脳の60%は脂質で構成されています。

自分が摂った油がそのまま脳を作る材料になると考えたらどうでしょうか。
継ぎ足され真っ黒になるまで酸化した油で揚げ物を作っていた昭和の風習が認知症の原因なのではとも言われています。

一番気をつけたい油は「動物性油脂」と「酸化油」です。

動物性油脂(魚は除く)は肥満リスクと循環器疾患の危険因子です。

常温で固まる牛豚肉の脂は血管詰まりの原因になり得ます。
逆に常温で固まらない魚の油は血液サラサラの効果を得られます。

脳の血管が詰まると脳卒中、心臓で詰まると心筋梗塞です。怖い。
私は25歳でバターを買うのをやめました。

酸化油は空気に触れ続けた油です。
放置された鉄が錆びるように油も錆びます。

最たる例が「市販ミンチ」と「市販カレールウ」です。
この事実を知ってからミンチとカレーは自分で作るようにしています。

もちろん少し食べたからといってすぐに何か影響が出るものではありません。
問題は習慣化しているか否か。
良いも悪いも「習慣」の積み重ねによって結果をもたらします。

ビタミン/ミネラル

ビタミン/ミネラルは目に見えず種類が多く把握できないため疎かにしがちですがとても重要な栄養素です。
ビタミン/ミネラルがないと糖質/脂質/たんぱく質の分解や合成ができません。

身体の調子が悪いときは大体ビタミン/ミネラル不足です。

でも種類が多すぎるし必要量もわからない…。
これがビタミン/ミネラルのデメリットです。

解決法はとにかく野菜を食べる。
これを土台にします。

その上で、ビタミン/ミネラルについてはサプリメントも有効です。
成分表によって明確に摂取量が把握できるサプリメントは現代人の栄養バランスツールです。

このビタミン/ミネラルが整うと栄養バランスの土台がしっかりします。
サプリメントの選び方もプロテイン記事で解説してます。

食物繊維

食物繊維のと整え方はとてもシンプルです。

とにかく野菜を食べる(2回目)

日本人の食繊維は1日約3グラムほど不足していると言われています。
セロリ3本追加すれば補えます。

野菜や果物を多く食べる習慣ができれば食物繊維は自然と整います。
植物を摂ることは次に紹介するファイトケミカルスを摂れるメリットもあります。

食物繊維はこちらの記事でも詳しく説明あるのでご参考に。

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ファイトケミカルスの重要性

植物性を語る上でファイトケミカルスは侮れません。

ファイトケミカルスとは植物に含まれる色/香り/苦みなどの成分に多く含まれており、
不調や老化の原因である「活性酸素」を吸収する抗酸化作用が非常に高いです。

その注目度から「第7の栄養素」とも言われています。
「老化」「がん」「動脈硬化」などの生活習慣病の予防に期待されています。

具体的には植物の種や皮に多く含まれており「ポリフェノール」「カテキン」「リコピン」など耳にしたことがある成分はすべてファイトケミカルスです。
※フィトケミカルとも言います

ファイトケミカルスの摂り方は簡単です。
植物の「」を意識して植物を食べるだけす。

ファイトケミカルスのとり方例
赤:トマト(リコピン)
青:ブルーベリー(アントシアニン)
橙:ニンジン(ベータカロチン)
緑:お茶(カテキン)
白:大豆(イソフラボン)

野菜は皮ごと食べることでファイトケミカルスの摂取効率が良くなります。
私たちは農薬を気にしないで皮ごと食べられるオーガニックを一部取り入れています。

なお、ファイトケミカルスも「6大栄養素を整えた先」にあるものです。
最優先は「6大栄養素を整える」ことに変わりありません。

まとめ【健康価値観①】ゆるベジタリアンの栄養学 ~6大栄養素を整える~

食事は一生続けるものです。
成人病改め「生活習慣病」は悪しき生活習慣がもたらす現代病です。
運動不足や喫煙など様々な要因がある中、偏った食事は生活習慣に占める比率が大きいです。

これからも「栄養満点」の生活習慣を続けていきたいと思います。

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