【トレーニー向け】良質な油でスパイスカレーを作る！ ～良質油×高たんぱく×無水～

カレーっておいしいですよね。
国民食とも呼ばれるカレーですが、
実は市販のカレールウは約30%が油でできており
その油の質と添加物の多さから決してヘルシーとはいいづらいです。

市販カレールウは油の塊！！という指摘もよく聞きますが
ちゃんと成分表をみてみると1皿分で約7g程度のようです。
7gって大さじ1/2ですから普通に炒め物で使う油の量ですよね。
気にすべきは品質です。

とはいえ慣れ親しんでおり美味しいのでたまに食べてましたが
自分でスパイス使ってカレーを作ってみたらこれまた普通に美味しい！

そんなこぉ風スパイスカレーは以下の特徴があります。

以下のような方は是非最後までご覧ください。
本当に簡単に作れちゃいます。

市販カレールウのココに注意

最初に市販カレールウの注意点です。
メーカーが研究を重ねて作ったものですのでやっぱり美味しいですが
油という観点では食べ過ぎには注意したいところです。

お皿や鍋にこびりつくカレー

市販カレールウを作った時に必ず体験するはずです。
お皿や鍋に残るカレーです。
お湯につけて後で洗おうって思って結局翌日になったり…。

それ、油が原因です。
カレーだから洗いにくいのではなく油の質の問題で洗いにくいんです。
カレーは悪くないんです…

平均で約30%が油。中には60%超えるものも・・・

各メーカーによって異なりますが平均的には約30%が油です。
ただ、中には60%を超えるものもあるらしく、
例えば60%が衣のから揚げは食べるの抵抗ありますよね。
ちなみに残りの40～50%は小麦粉や砂糖ですのでカレー粉は10～20%といったところでしょうか。

大量生産のために使われる安い油

製品に30%以上使う油は当然安い方が生産コストが下がります。
主にはパーム油や牛脂が使われておりどちらも常温で固まる飽和脂肪酸です。
けして良質な油とはいいづらいですね。

酸化し放題

スーパーで買える代表的な酸化油はひき肉とカレールウです。
せめてカレールウとひき肉は別々の料理で使いたいところです笑
カットしたリンゴは酸化して茶色くなるので気づけますがカレールウは元から茶色いので…
油も新鮮な内に摂りたいですね。

自作スパイスカレーのメリット

自作スパイスカレーのメリットを4つ紹介します。

油の質をコントロールできる

油の質をコントロールできる、これが一番のメリットですね。
こぉはオリーブオイルを使ってます。
使う量は4～5人前で大さじ2(25g)くらいでしょうか。
1皿分にすると油量的には市販カレールウと同じくらいですね。

洗い物が楽

自分でカレーを作ってみるとわかりますが自作カレーは基本的にお湯だけで落ちます。
市販カレールウの時はあんなに大変な洗い物だったのに…

恐らく油の質が関係しており
自作カレーでもバターのような動物性を使うと常温で固まり落ちにくくなると思います。
自作カレーでは是非オリーブオイルがオススメです。

同じ味にならない

自作の時にいちいちスパイスは計りません。
その日の気分で使うスパイス決めたり、分量を変えたりするので今日はやけに辛い…とかあります笑

泣ける

何故かわからないのですがカレーを作ってる時に涙が出ます。
タイミング的には玉ねぎのみじん切りを作っている時なのですが、玉ねぎに対して特別な感情を抱いているのでしょうか。
大人になって泣くことが少なくなってきたのでカレーを作るたびに泣けるのはメリットですよね。(笑)

なお、デメリットとしてスパイス臭がすごいです。
必ず換気をして臨んでください。

材料

4～5人前です。
分量はとてもアバウトですの写真も参考にしながらお願いします！

スパイスはこんな感じです。

以前はS&Bを使ってましたがわりとすぐなくなっちゃうので
今はiHerbで購入したスパイス達を使ってます。

スパイスに特にこだわりはなく正直詳しくもないです。
むしろ詳しくなる必要はなくて、
ガラムマサラいれると辛くなるな～　程度でいいと思います！

オーツミルクもなければ水でいいと思います。
無水カレーではなくなりますが十分美味しいです。

ご飯は我が家では玄米を使っています。

では実際の手順にうつります！
約1時間くらいかかってます。
鶏ももの下処理と玉ねぎ炒めに約40分かかってます笑

鶏もも肉のオーツミルク煮を準備(20分)

鶏もも肉を下処理してオーツミルクを投入して圧力鍋で煮ていきます。
完成品はカレーの素と混ぜ合わせる時に使います。

鶏もも肉の下処理

こぉは鶏もも肉の脂や筋が気になるので下処理にわりと時間使ってます…。
筋は包丁を滑らすようにするとキレイにとれます(説明が難しい)
以前はより低脂質を求めて鶏むね肉を使っていたのですが圧力鍋といえど仕上がりがパサつきますし
やっぱり鶏もも肉のが美味しいので下処理した鶏もも肉を使ってます。

塩コショウしてオーツミルクを投入

塩コショウを振って軽く揉みこみ、オーツミルクを入れます。
水ではなくオーツミルクを入れることでたんぱく質と食物繊維がプラスされます。

圧力鍋で加圧15分

電気圧力鍋を使っており
加圧15分かけて約30分くらいで出来上がります。
圧力鍋がなければ普通の鍋で煮ていいと思います。

この間に玉ねぎを炒めてカレーの素を作っていきます。

玉ねぎを炒める(20分)

玉ねぎを炒めますがあめ色になるまで約20分かかります。
その間に塩、ニンニク、ショウガを入れていきます。

玉ねぎをみじん切りにする

我が家ではフードプロセッサーを使っており
みじん切り自体は1分でできちゃいます。
でも何故か涙を伴う作業です。
たまにひぃちゃんからもらったロードバイク用のサングラスをかけて作業します笑

油と塩を入れる

フライパンを温めてから油を入れる必要はありません。
どうせ20分くらい炒めるので玉ねぎ入れながら火つけて油いれて塩いれます。
塩は水分を早く抜く効果もあります。

ニンニク/ショウガを入れる

全体的に白いのでわかりにくいですが、、
約10分くらい炒めたら
ニンニクとショウガもフードプロセッサーでみじん切りにして投入です。
この時オーツミルクをいれてフードプロセッサーするとより細かいみじん切りができます。

あめ色になるまで炒める

玉ねぎがあめ色になるまで炒めていきます。
今回は何故か新玉ねぎを使ってしまったのでまだ白っぽいですが
普通の玉ねぎを使った場合はもっと茶色くなるまで炒めてよいです。

スパイス入れる(3分)

やっとスパイスの登場です。
入れるスパイスや量はその日の気分に任せましょう。

今回は材料に書いた5つのスパイスをおもむろに投入して炒めます。
ガラムマサラの量で辛さが決まります。

小麦粉入れる(2分)

小麦粉はとろみ付けで入れてます。
たまに入れ忘れるので、そういう時は最後に片栗粉でとろみをつけます笑
量はおもむろです。大さじ3くらいでしょうか。

小麦粉の白っぽさがなくなるくらい炒めたらスパイスカレーの素が完成です。
味見をして結構しょっぱいくらいがちょうどいいです。

鶏もも肉のオーツミルク煮を入れる(2分)

何故かオーツミルクが透明に！？

最初に圧力鍋で準備した鶏もも肉のオーツミルク煮ですが
出来上がったものをみると何故かオーツミルクが透明になっているんです。
これはホントに何故こうなるのかわからないのですが誰か偉い人教えてください。

これをおもむろにカレーの素に投入します。
とても熱いのでお気を付けください。

馴染ませて完成(5分)

鶏もも肉も十分柔らかい状態ですので煮込む必要はありません。
混ぜて馴染ませたら完成です。

トッピングは自由です。
ひぃちゃんがパクチー大好きっこなのでよくパクチーを使います。
一気にアジアン感出ますが見栄えもいいのでアリですね。

ひぃちゃんのはほぼパクチー…笑

よくやるアレンジ

オリジナルだけでも美味しいのですが味変目的でよくやるアレンジも紹介します。

サーグトッピング

サーグとはほうれん草のことですが
ほうれん草を1袋使ってボイルしてみじん切りにて
カレーにまぜればサーグチキンカレーの出来上がりです。
あえて混ぜずに付け合わせることで色鮮やかに仕上がります！

たまごトッピング

翌日のカレーにやりがちなのですが、
卵をといてレンジで40秒くらいチンすれば
フライパンも使わずスクランブルエッグが作れますのでそれをのせるだけです。
味がまろやかになりたんぱく質をプラスできるのでオススメです。

最後に

市販カレールウを使わずスパイスで作るカレーを紹介しました。

改めてこぉ風スパイスカレーの特徴です。

一般人が行う増量でも減量(ダイエット)でも食べていいカレーです。

やってみようかなと思った時が吉日です。
是非お試しあれ！！