2023年フィットネス競技大会(通称サマスタ)に出場し入賞することができました。
この記事では、筆者が実践した体脂肪率4%になれるボディメイク法（増量・減量方法）を紹介します。
この記事は以下のような方に向けて書いています
– ダイエット（減量）を成功させたい方
– 脂肪だけ落とす方法を知りたい方
– フィットネス大会（サマスタなど）に出場しようと思っている方
４カ月の減量サマリー
■期間：約4カ月
■体重：63.5kg →57.4kg【－6.1kg】
■体脂肪率：15.6%(9.9kg) →5.4%(3.1kg)【－10.2%(4.5kg)】
■筋肉量：50.8kg →51.5kg【＋0.7kg】
手元に残っている測定記録上は5%ですが、水抜き効果もあり大会当日は体脂肪率4%でした。
測定記録はこちら↓
before
after
減量とは？
一般的に減量とは、とにかく体重を落とすことと思われますが
ボディメイクにおける「減量」とは筋肉量を維持(或いは微増)して”脂肪だけを落とす”ことです。
筋肉も落としてしまうとただ”痩せた”だけでありいわゆるガリガリになるだけです。
一方ダイエットも美や健康のために体脂肪にフォーカスするので減量もダイエットもやってること同じ と筆者は捉えています。
ただダイエットは長期的に、減量は短期的に行うイメージでしょうか。
筆者は元々ガリガリでした。
身長175cmで体重52キロ、体脂肪率7%でしたが筋肉量は皆無でした。
↓右が当時の筆者です。
自他ともに”食べても太らないタイプ”なんて言ってましたがそれは違いました。
感覚的な決めつけであり(少し乱暴な言い方をすると)ボディメイクをしたことない人が口にするセリフです。
ある程度の骨格や体質はありますが自分に合った摂取/消費カロリーをちゃんと計算すれば必ず身体は変わります。
【初級】体脂肪率１０％まで落とす方法
数年ボディメイクをしてきた経験則から下記３つのポイントさえ抑えれば減量(ダイエット)は成功すると考えています。
①週５以上の筋力トレーニング
過去に週３トレーニングしていたのに脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまった経験があります。
大会を目指してからは週５以上のトレーニングを続けました。
結果、減量期でも筋肉量を微増して脂肪だけを落とすことができました。
そのため週５以上のトレーニングは減量(ダイエット)に必須と考えています。
※性別差や個人差があるのであくまで「筆者の場合は」です
なお、有酸素運動は必須ではありません。
体脂肪率１０％までは筋トレだけで到達できます。
週３頑張ってトレーニングしてある程度の食事管理をしているのに筋肉も落ちちゃう…と悩んでる方はご参考に。
補足
妻は週２のトレーニングで１年で５キロ脂肪だけ落とすことに成功しています。
女性や時間を味方にできる場合は週５に限った話ではありません。
上記はあくまで筆者の経験則から主観に過ぎないことご注意ください。
②食事管理
カロリー管理
とにもかくにもカロリー管理は必須です。
・食べてないのに太る
・食べてるのに太らない
この2者に共通するのはカロリー管理(計算)をしてないことです。
食べてないor食べている を感覚でやっている以上は何も変わりません。
減量(ダイエット)において毎日守るべきは以下です。
消費カロリー > 摂取カロリー
筆者の場合は2000キロカロリーで「消費 > 摂取」が成り立ちます。（身長175cm、体重60キロ）
こぉちなみに食事(カロリー)は４回に分けてとってたよ！
PFCバランス
カロリー調整できても白米しか食べてないのなら意味がありません。
3大栄養素のタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランスを保つことも最低条件です。
具体的なPFCは後述します。
こぉ毎日PFCバランスが目標通りかアプリでチェックしてたよ！
③継続
当たり前ですが一番は「継続」することです。
１週間だけやっても大した成果になりません。
期間を決めて継続する。これに尽きます。
ひぃ頭でわかってるけど継続が一番難しいんだよね～
こぉわかる。ボディメイクでいえばパーソナルトレーニングは良い意味で強制力が働くから初心者はおすすめかな。逆に24時間ジムは継続できる人が行くところだねー。
【上級】体脂肪率１０％以下に落とす方法
ここではコンテストを目指す人向けの体脂肪率10%以下の世界をご紹介。
筋トレ、食事管理、継続を前提として下記が必要です。
①有酸素運動
有酸素運動は体脂肪率10%以下に落とすための切り札です。
早い段階でこの切り札を使ってしまうと停滞期を乗り超えられない可能性があるため10%になるまでは温存します。
有酸素運動といっても汗ばむ程度のウォーキングでOKです。
ランニングは負荷が高く筋肉量まで落とすリスクもあるので減量においては不要です。
こぉ朝起きて何も食べずに有酸素運動するのが一番脂肪燃焼効果があるよ！僕は朝と夕方でそれぞれ40分以上ウォーキングしてた。
②炭水化物を統一する
体脂肪率10%以下では停滞期をいかに乗り越えられるかがカギとなりますが、
食事面においては小麦や米が絞れない原因になるケースが多いそうです。
こぉ♂の場合はお米からさつまいもに統一しました。
もしそれで絞れないなら他の炭水化物にする という作戦です。
こぉ最初はこんなに甘いの食べて良いのかなって心配になったけど結果的にはさつまいもで絞れた！
食事内容
増量期
目標：2500キロカロリー
PFC
タンパク質：約150g
脂質：50g
炭水化物：350g
主な食事内容
※さほど気にせずとにかく食べる
こぉ僕は痩せ体質だから実は増量が苦手
減量期
目標：2000キロカロリー
PFC
タンパク質：約120g
脂質：40g
炭水化物：300g
主な食事内容
玄米 or さつまいも
全卵
鶏むね肉
ブロッコリー
オリーブオイル
1日2食くらい食べてる親子丼❗️
レンチン調理なので油要らず。
3分クッキング。
多分減量食。玄米100g
卵1個
鶏胸肉50g
ケチャップ10g
七味鶏胸肉は事前仕込みあり🤤 pic.twitter.com/LiUQr5pQR1
— こぉくん@ぷたちゃんの共同生活 (@putachan_net) March 7, 2023
トレーニング内容
トレーニング内容はパーソナルトレーナーに組んでもらい毎週同じメニューを続けただけです。
色んなメニューをこなすことで刺激をマンネリ化させないやり方もありますが、なにより「継続」することを最優先としたため同じメニューを続けました。
減量末期では1部位に対して最低でも10～15セットやっていました。
以下ご参考まで。
胸の日
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
背中の日
・チンニング
・ベントオーバーロー
・マシンプルダウン
脚の日
・スクワット
・ブルガリアンスクワット
腕の日
・バーベルカール
・インクラインアームカール
・スカルクラッシャー
肩の日
・サイドリアレイズ
・サイドレイズ
・リアレイズ
大会までの記録
増量期（約6か月）
・週3～5のトレーニング
・摂取カロリーを保てるようにとにかく食べる
・筋肉も脂肪も増えていく
・約５キロ増量（５８キロ→６３キロ）
減量期（大会４か月前）
・週5以上のトレーニング開始
・有酸素運動なし
・摂取カロリー1800
・炭水化物は玄米or白米
減量期（大会３か月前）
・週5以上のトレーニング
・有酸素運動なし
・摂取カロリー1800
・炭水化物は玄米or白米
・体重61.0kg、体脂肪率11.6%
・日サロに通い始める
減量開始1カ月は体脂肪率も順調に下がってきたものの停滞がありました。
原因は低い摂取カロリーに身体慣れてきたためでした。
対処としてチート飯をとりいれて翌日から炭水化物を増やして2000キロカロリーにすることで代謝が戻り改善されました。
減量期（大会２か月前）
・週5以上のトレーニング
・有酸素運動あり(ウォーキング)
・摂取カロリー2000
・炭水化物は玄米＋さつまいも
・プロテインやめる
・体重60.6kg、体脂肪率10.9%
有酸素運動を開始しました。
有酸素といってもランニングではなく汗ばむくらいのウォーキングのみです。
寝起きすぐと夕方のトレーニング後の40分ずつジムで毎日やりました。
炭水化物にさつまいもを取り入れ始め、
この時期にプロテインをとることもやめました。
プロテインに含まれる余分な糖質を避ける目的とドーピング検査対策です。
この時期は固形物を摂取したい効果もあり不思議とプロテインやめても苦になりませんでした。
減量期（大会１か月前）
・週5以上のトレーニング
・有酸素運動あり(ウォーキング)
・摂取カロリー1700
・炭水化物はさつまいも
・体重58.7kg、体脂肪率9.1%
・日サロ通い終了
・ポージングセミナーを受講
・ポージング練習を本格的に始める
ポージング練習に関してはもっと早くから実施すべきでした。
結果的に大会直前に追い込む形で練習していたのでもっと早い時期から身体に覚えさせないと緊張で不自然になります…。
また減量が停滞気味となっていたため炭水化物はさつまいもオンリーにしました。
米よりさつまいもの方が絞れる人が多いらしいです。
摂取カロリーは1700まで落としています。
プロテインは止めてますが血管拡張サプリとしてアルギニン/シトルリンを摂取し始めました。
こぉアルギニン/シトルリンは山本先生のブランド「バルクス」を選んだよ！
ポチップ減量期（大会２週間前）
・週6以上のトレーニング
・有酸素運動あり(ウォーキング)
・摂取カロリー1700
・炭水化物はさつまいも
体重停滞のため1日だけハイカーボ(炭水化物500g)を決行しました。
ハイカーボデイではクエン酸、シナモンも積極的にとることを意識しました。
なお、チートデイは栄養素を気にせず食べまくる(?)のに対して、ハイカーボデイはあくまで炭水化物だけを増やすイメージです。
この時期は緊張感も増してきます。
同じものを食べて限界までトレーニングする毎日でした。
こぉおでかけする時は必ずお弁当をもって歩きながらでも食べてた(笑)
減量期（大会１週間前）
・週6以上のトレーニング
・有酸素運動あり(ウォーキング)
・摂取カロリー1700
・炭水化物はさつまいも
・体重57.9kg、体脂肪率6.3%
ハイカーボデイ後、一気に減量が進みました。
もっと早くから取り入れても良かったかもです。
ディプリートと呼ばれる極端に炭水化物を減らす減量方法もありますが僕の場合はそこまで追い込み切れてなかったので摂取カロリー変えずに愚直に同じことを続けます。
大会当日の持ち物も揃えていきます。
カーボドリンクのグリコCCDは薬局に売ってないのでネットで買いました。
こぉ持ち運びしやすいように小袋タイプを選びました！
大会３日前
・筋トレ終わり
・有酸素は継続
・食事は継続
筋肉痛を残さないためや身体をぼやけさせないために筋トレは大会３日前に止めました。
大会前々日
・筋トレなし
・有酸素は継続
・食事は継続
感覚的には筋トレしないと落ち着かないですが身体を休める大事な時期です。
大会前日
・筋トレなし。有酸素は朝のみ
・食事は継続しつつ水３リットル以上飲む
・夜に半身浴３０分（エプソムソルト）
・体毛剃る
夜から水抜きの準備として半身浴をしました。
こぉソルトと名がついてますが実際は塩ではないので風呂釜も傷つけないよ
ひぃ余っても普通にお風呂の入浴剤としても使えた！
ポチップ大会当日
ついに当日。
朝から水は飲みません。
乾いても喉を潤す程度に飲みます。（水抜き）
朝ごはん
・切りもち２つ（味なし）
・サーロインステーキ（塩なし）
今まで食べてこなかったサーロインステーキで身体を張らせます。
大会持ち物
・水500ml×２
・ポカリ500ml
・塩10g
・CCD、アルギニン/シトルリン
・切りもち２つ
・ヨガマット
・ゴム手袋
・ウエットティッシュ
・パンプアップ道具
パンプアップやカーボドリンク摂取タイミングはサポートにきてくれたトレーナーさんにお任せ。
彼のサポートのおかげで当日コンディションはかなり良く、主催の金子賢さんにも「コンディション良いね」とフィードバックもらえました。
優勝はできなかったものの5位で入賞することができました。
出場カテゴリは新人類サーフモデルです。
コンテスト初出場の方々ばかりでしたがかなりレベルも高かったと思います。
大会終了後に最初に食べたのは唐揚げ弁当でした(笑)
まとめ
「ボディメイク法」(増量・減量方法)をまとめるとこちら！
【初級】体脂肪率１０％まで
①週５以上の筋トレ
②食事管理(カロリー/PFCバランス)
③継続
【上級】体脂肪率１０％から
①有酸素運動(ウォーキング)
②炭水化物を絞る
こぉ当たり前のことをコツコツ継続することがボディメイクの成功の秘訣！（イチロー風）
