【Newton2021.7】健康の新常識 ～科学が教える最新の「運動」「食事」「睡眠」～

私たちは今までの人生において様々な健康に関する「常識」を学んできましたが、健康って奥が深すぎて結局何の情報が正しいのか分からないですよね。
健康に関する研究は活発に行われており、かつての「常識」が今では古いものになってしまっている場合もあります。

今回は科学が教える健康の新常識を「運動」「食事」「睡眠」の観点でご紹介します。
健康や若さを保つために特に重要な3つの生活習慣です。

正しい知識を得ることは全人類に必要なことです。
ただしその知識を生かすか否かはあなたの意識次第です。

健康の新常識について一緒に学んで知識をアップデートしましょう！

こぉ

Newtonは創刊40周年を迎え今回はボリューミーな内容になっています。
こぉ♂も気合入れてまとめ上げましたので最後までお付き合いください♪

プロローグ

健康状態の悪化の指標の1つとして体重の増加があげられます。
30～50代の男女5000人以上を対象とした調査によると
「新型コロナウィルスの流行による外出や行動の自粛制限によって体重が1キログラム以上増加した」と答えた人は約4割におよびました。
ほかにも精神面の不調を訴える人が増加するなど、コロナ渦は心身に大きな影響を与えていると言えます。

「運動」「食事」「睡眠」は健康に直結する重要な生活習慣です。
それぞれについて正しい知識を手に入れ日々意識して実践すうことが健康になるための一番の近道だといえるでしょう。

運動 ～Part1 科学が教える運動の新常識～

健康のために何かを始めようと思ったときに、まず思い浮かぶのが「運動」ですよね。
筋肉を増やしたり脂肪を燃やしたりすることで全身の健康に大きな影響を与えることができます。
Part1では運動をすることの科学的な意義とともに正しい運動の行い方を紹介します。

運動不足の影響

厚生労働省の調査によると2007年に原因で運動不足が根本の死亡原因になったと推定される人数は5万人以上だといいます。
※ガンや糖尿病など感染症以外

タバコがいかに有害か…明らかですね。
さらに2020年以降はコロナ禍の影響で運動不足に悩む人が増えていると思われます。
運動不足が、ガン/心筋梗塞/脳卒中/糖尿病などにつながることは以前から示されていました。
とある調査では運動不足の死亡リスクは男性で1.27倍、女性で1.39倍とのこと。怖いですね…。

ただし過剰な運動は逆にうつ状態を引き起こしうることもわかっており、トップアスリートでしばしば問題になっています。

運動量の目安

運動といっても何を始めたらいいの！？
という人もご安心ください。厚生労働省がちゃんと目安を示しています。

その根拠を見ていきましょう。
これまでの知見から推奨されるのは「身体活動で週に2000キロカロリー(kcal)以上のエネルギーを消費すること」です。
歩行は時速4km、歩幅70cmほどです。
例えば体重60kgの人が時速4kmで歩くと1000歩(約10分)で約30kcalの消費になります。
週2000kcalを消費するためには1日約300kcal(2000kcal÷7日)なので歩数に換算すると約1万歩(1000歩×(300kcal÷30kcal))となるわけです。

1万歩は約1時間40分です。
さて、皆さん1日1時間40分も歩いてますか？？

1万歩の中には日常の動作や家事も含まれます。
夢遊病のように突然外に歩き出しに行く必要はありません。
まずは家の中でもこまめに動くように心掛けることがオススメです。

もちろん、体格/歩幅/スピードなどは個人差があるのでこれらの数値はあくまで目安であることを申し添えておきます。

有酸素運動

有酸素運動は健康寿命をのばすと言われています。
有酸素運動の特徴は筋肉を動かすためのエネルギーを生み出すATPという分子を得るために、酸素を使って体内の糖や脂肪を燃やす点になります。
そのため、まずは脂肪が燃焼されることによる減量効果が期待できます。

特に内臓脂肪が燃えることで生活習慣病を抑制する効果があることがわかっています。
内臓脂肪が蓄積すると悪玉の生理活性物質の分泌が増えて動脈硬化や高血圧を引き起こします。

有酸素運動は最大心拍数を意識したジョギングやサイクリングがオススメです。
痩せたい目的の人は摂取カロリーより消費カロリーが大きくなるように調整すべきでしょう。

現代では平均寿命と健康寿命の差に10年あると言われています。
誰しも寝たきりの生活は避けたいところですよね。

筋力トレーニング

筋トレをすることでより高い健康効果を得られます。
筋トレは有酸素運動とは逆の「無酸素運動」の一種です。
有酸素の特徴は筋肉のエネルギー源であるATPを酸素を使って得ることでした。
無酸素ではATPを酸素を使わずに得ることを意味します。
ATPは身体のいたるところでエネルギー源として利用される分子で「生体内のエネルギー通貨」とも呼ばれます。

一般的な有酸素運動を日常的に行っていても、筋肉量は35歳ごろから加齢とともに減り続けます。
加齢によって筋肉量が減ることを「サルコペニア」といいます。
サルコペニアが進行するとロコモティブシンドロームや介護が必要になる前段階になりやすくなります。

サルコペニア予防による健康寿命をのばすには太もも/おしり/腹回り/背中の筋肉が重要です。

筋肉が血中糖分を蓄えることで血糖値が安定したり、炎症の沈静化/脂肪や糖の分解をうながす善玉物質を分泌することもわかっています。

初心者や高齢者にスロートレーニング(スロトレ)がお勧めです。
最近見出されたスロトレは「筋肉をゆっくり動かすと筋肉が収縮する際に筋肉内の血流量が減り、筋肉疲労が早めにおきる。すると筋肉が一般的な筋トレ後と同じ状態になる」とのこと。

普段普通に筋トレされている方は「常に負荷かかる状態を保つ」というシャイニー薊さんの理論とも合致しているのでは　と思いましたよね。さすが薊さん。

器具を使わず自分でやるならスクワットのスロトレがおすすめです。
しゃがむのに4秒、体をおこすのに4秒、ひざを完全に伸ばさないのがコツです。

筋肉の変化には48～72時間を要するため、毎日やらずに週2～3回にするとよいでしょう。

柔軟運動

日常生活で同じ姿勢を続けていたりすると筋肉の柔軟性が部分的に失われることが知られています。
そのままにしておくと関節の可動域もせまくなってしまいます。

柔軟運動には動的と静的があります

目的に応じて日常生活に取り入れてみるのがオススメです。

私たちの頭は約5kgあり首と肩はこれを常に支えています。
腕の重量も肩への負担となります。
肩の血行が悪化し筋肉組織に老廃物が蓄積することが原因と考えられる「肩こり」は現代人には付きものでしょう。
※肩こりが発症する詳しいメカニズムは分かっていません

肩こりは同じ姿勢を続けない/入浴する/適度な運動をするといったことが重要で、肩こりに効果的なストレッチも様々あります。

筋トレの一環として僧帽筋を鍛えることも効果的かもしれません。

食事 ～Part2 科学が教える食事の新常識～

食事は栄養摂取のために大切な行為です。
美味しい食事をすることは精神面にもよい影響を与えます。
一方で好きな食品だけを食べ続けることで栄養不足や肥満などで健康に悪影響がでます。
Part2では食事と健康について様々な角度からみていきましょう。

食事の回数やとり方

日本で1日3食が習慣になったのは江戸時代後半でそれ以前は2食が一般的でした。
現代においても1日何食が最適か結論は出ていません。
ただし、朝食抜きの2食よりも3食の方がその日の昼食や夕食後の血糖値の上昇が抑えられ肥満に繋がりにくいと考えられています。
血糖値が上昇しやすい朝はタンパク質をしっかりと食べ、糖質は控えめにした方が良いとされています。

旬の食材

昔から旬の食材には栄養があると言われてきましたが、多くの食材が1年を通して生産/供給される現代においても旬の食材の方が栄養素が豊富に含まれることが明らかになっています。
特に季節変動が大きいのは「カロテン」と「ビタミンC」でした。
トマトのカロテンは旬の7月に対し、旬ではない11月では半分以下でした。
冬が旬のほうれん草のビタミンCは12月には9月の5倍含まれていました。
ミネラル類はビタミン類に比べて大きな季節変動はみられなかったとのことです。

こうみると4月は完全にカレーの季節ですね。笑

塩分と高血圧

塩分をとり過ぎると血液中の水分が増えて高血圧になることは感覚的にわかります。
ではどのくらいの塩分が最適なのでしょうか。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」において1日の食塩摂取目標量は男性が7.5グラム、女性が6.5グラムです。
一方、実際の食塩摂取量は男性が11グラム、女性が9.3グラムと推定されています。
男女それぞれ3.5グラム、2.8グラムの減塩しないといずれは高血圧と診断されるでしょう。

料理に酢を加えるだけで、実際の塩分濃度よりも塩味を強く感じることがわかっています。
減塩方法の1つにアリかもしれません。

食品添加物

保存料/甘味料/着色料/香料などの添加物はしばしば発がん性のリスクを指摘されますが実際に安全なのでしょうか？
日本の食品添加物の安全性の指標に、一生涯毎日摂取しても悪影響がないと考えられる量「1日摂取許容量」が使われています
1日摂取許容量は動物実験で得られた無毒性量の100分の1が設定されています。
実際の食品には1日摂取許容量をもとに更に少なく設定されます。

例えば、人工甘味料としてよく使われるアスパルテームの1日摂取許容量は体重1kgあたり40mgです。
これを体重5.5kgの人に換算すると2.2gになります。
この量は500mlコーラを7本以上に相当し、これを一生涯毎日飲み続けることで初めて1日摂取許容量に抵触します。
それだけ1日摂取許容量は安全性をかんがみて決められています。

それでも食品添加物はなるべく摂らない方がいいと考えるのは個人意識の問題です。

ただしゼロリスク信仰には注意が必要です。
糖尿病には人工甘味料、高血圧の人には旨味調味料、介護食には増粘剤などの食品添加物が有効です。
保存料は災害用の備蓄食品にも使われ、フードロスの低減にもつながります。
保存料を減らし過ぎると、かえって食中毒のリスクが高まります。

食物繊維

第6の栄養素と呼ばれる食物繊維は、腸内の健康をととのえ便通を促進する働きがあります。
他にも水溶性食物繊維(海藻やゴボウ)には生活習慣病を予防する効果が期待できます。
水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になります。
ゼリー状になった食物繊維によって食物の移動がゆるやかになり、小腸で糖質がゆっくり吸収されるため、血糖値の急激な上昇が抑えられます。
また、コレステロールなどを吸着し体外へ排出するので血液中のコレステロール値が低下します。
更にナトリウムを排出する効果もあるので血圧の上昇が抑えられます。

日本人の食物繊維の摂取量は14gと推定され、目標は男性21g/女性18g以上となっています。
食物繊維はより意識的に多く取り入れる必要がありそうです。

食事のカロリー

1カロリーは1gの水温度を1℃上昇させるのに必要なエネルギーです。
身体を動かすにはエネルギーが必要でその源は食品です。
食品に含まれるエネルギー量は、その食品を実際に燃やすことで知ることができます。

どの栄養素が一番燃えそうか考えると…油のカロリーが一番高いことは直感的に理解しやすいですね。

ただし燃焼には物理的燃焼と生理的燃焼があります。
糖質、脂質、たんぱく質をそれぞれ1gを物理的に燃やすと4.1/9.3/5.6kcalが得られます。
一方「日本食品標準成分表2020年版」には3.75/9.0/4.0kcalと物理的燃焼よりも小さい値が掲載されています。

これはヒトは食べたものをすべて消化吸収できるわけではなく、消化吸収できない分はエネルギーとして利用できないからです。
これが生理的燃焼です。

その消化吸収率も食品によって異なっており、肉や牛乳などの動物性は消化吸収率が高く、米や大豆などの植物性は消化吸収率が低い傾向にあります。
プロテインでも植物性がゆっくり吸収されて持続的にタンパク質の供給ができると言われる理由がコレです。

体重のコントロールにはエネルギー(カロリー)が目安になります。
運動などによる消費エネルギーが食品からの摂取エネルギーよりも大きければ痩せることなります。
消費エネルギーには基礎代謝量も含まれます。

オムライスが意外と高カロリーですね！？
恐らく、チキンライスと卵に油が多く使われているためかなと推測されます。

歯の健康

成人の歯は約30本ありますが、75歳以上だと約16本になっているとのこと。
ほぼ半分！？と驚きですね。

歯を失う一番の原因は「歯周病」です。
歯垢(しこう)内の歯周病菌と免疫細胞が戦うと歯茎が炎症を起こし、歯と歯茎の間に「歯周ポケット」という溝が形成されます。
この歯周ポケット内で更なる戦いが続いた結果、歯の周辺の組織が壊れていく病気が歯周病です。
歯周病が進むと歯を支える骨がとけ、結果として歯が抜けてしまいます。

歯周病は糖尿病/心筋梗塞/動脈硬化/認知症などの疾患にも関連があると疑われています。
特に糖尿病にみられる炎症物質は歯周病と同じ種類とみられているため、相乗効果で病気が悪化します。怖い！

歯周病予防には歯磨きしかありません。
食べかすが歯垢になるまで約1日かかります。
このため少なくとも1日1回、できれば毎食後に正しい歯磨きをすることが必要です。
歯垢を2週間放置すると、唾液中のカルシウムやリンなどが沈着して硬くなり「歯石」ができます。

食事のQ&A

食事と健康に関する素朴な疑問が紹介されていますが、一部抜粋して2つだけご紹介します。

睡眠 ～Part3 科学が教える睡眠の新常識～

睡眠に関しては2019年8月号と概ね同じ内容でしたので過去記事をご紹介！
(横着じゃないんです！本当に内容被っちゃうんです！笑)

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でもでも、以下のQ&Aは過去に情報無さそうだったのでご紹介！！

会議中に眠くなった時に思いっきり寝てみたい！快眠できそう！笑

こぉ

エピローグ

「健康の新常識」いかがでしたしょうか。

ところで当たり前のように「健康」という言葉を使ってきましたが、そもそも健康とはどういう意味でしょうか？
WHO(世界保健機関)では健康を次のように定義しています。

つまり、病気でなければ健康というわけではなく、心身ともにすぐれた状態であることを健康とよびます。

ぜひ、自分にあった健康習慣を見つけてゆきましょう🍏