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【減量食】痩せる親子丼!美味しい×すぐ作れる×飽きない×ダイエット!?【調理時間3分】

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ダイエット(減量)では例え同じものを食べ続けても飽きない工夫が必要です。
我が家では鶏むね肉の低温調理した「鶏ハム」を冷蔵庫に常備していますが、この鶏ハムを一番おいしく食べる方法が卵と絡めることだと思っています。

こぉ

鶏ハムのレシピは最後に載せておいたよ

鶏肉と卵があれば親子が成り立ちます。
親子丼といえど使うのは電子レンジのみ。
鶏ハムさえ常備してれば何も考えずに作れて勝手に痩せられる。
そんな「痩せる親子丼」の紹介です。
鶏ハムさえあれば調理時間は約3分!!是非ご参考に。

こぉ

減量後期は本当に毎食食べてたと思う(笑)

丼ぶりには9°(クド)を愛用。後ほどご紹介します。

痩せる親子丼
・美味しい
・すぐ作れる
・飽きない
・減量食になる

野菜がブロッコリーのみなのでビタミン/ミネラルの観点では栄養満点とは言えないものの、ブロッコリーの他に副菜を少し加えればもはや満点とれるのではないでしょうか。

炭水化物の量を調整することで増量食にもなります。
逆に炭水化物をさつまいもだけにすると体脂肪4%まで絞れる本気の減量食になります。

目次

材料と栄養

材料

鶏むね肉はタッパーからそのまま使っちゃいます

材料
玄米 150g
※写真ではさつまいも+玄米ですが白米やさつまいものみでもOK

卵 1個
鶏むね肉 70g
ブロッコリー
オリーブオイル スプーン1杯弱

我が家は玄米大好きなので玄米で食べてますが、白米でもさつまいもでもOKです。
写真では玄米+さつまいもです。

さつまいもを入れると甘味も加わって更に美味しいのでさつまいも入りご飯もオススメです。

ひぃ

秋はさつまいも!

我が家では鶏ハムを使ってますが鶏むね肉を適当に焼いただけでも代用できると思います。
大会目指しの減量時は鶏ハム100g使ってましたが普段食なら50g~70gくらいが卵と程よく絡んで美味しく食べられる量かと思います

ブロッコリーは小分けされた冷凍を使うことで手間節約。

オリーブオイルで脂質を足します。
脂質は減らし過ぎてもダイエットできません。
大会出場を目指す場合でも(標準体型で)1日40gは脂質をとります。

ひぃ

オリーブオイルは香りも美味しいよね

栄養

栄養
カロリー 約500kcal
炭水化物 約60g
たんぱく質 約30g
脂質 約12g

カロリーはわずか約500kcal
運動後なら炭水化物を増やすなど調整するとよいでしょう。
たんぱく質も1食で30gと十分量。
脂質も摂りすぎず少なすぎず。
ブロッコリーがあることでビタミンCと食物繊維をとれます。
なお、ブロッコリーは野菜にも関わらずたんぱく質が微量に含まれており筋トレ民に最適です。

レシピ

①ご飯とブロッコリーを温める

電子レンジのあたためスタート(自動)などで適当に温まるまで。

②卵を溶いて30~40秒チン

使いまわしトングで混ぜています

電子レンジ後は卵が半分固まった状態になるので崩しながら混ぜます。
卵のサイズや電子レンジのワット数により適宜秒数は調整してください。
写真撮影の時は600Wで35秒チンで丁度いい半熟具合になりました。

こぉ

半熟卵を混ぜる間にご飯を温めるとより時短になるね

ひぃ

使うお皿によるけど箸よりトングの方が固まった卵を崩し混ぜやすいかも

③鶏ハムどーん

もっと深いお皿の方が混ぜやすいけど洗い物が増える…

親子ができました。
卵を鶏ハムに絡ませるように混ぜておきます。

こぉ

写真のようにスケーラーの上でやると鶏肉を測りやすいね

④親子を20秒チン

温め過ぎると鶏ハムが硬くなるので注意
鶏ハムが冷たいままでも大丈夫な人はココは飛ばしてもOK。

⑤ご飯にドーン

スプーンで滑らすように盛ると失敗しません

ほぼ完成!
このまま食べたいところですが食材の味しかしないのでご注意。

⑥オリーブオイルと塩をかけて完成

もはや間違い探し

オリーブオイルをスプーンに垂らしてから使うとオイルをかけ過ぎ防止になります。
ダイエット中でもオイルを足すことをオススメします。
塩はお好み量を。

塩の代わりにケチャップを使うと映えるし飽き予防にもなります。

仕込み用の鶏ハムレシピ

我が家では常に鶏ハムを常備してますが作り方は簡単。

パッケージ済の鶏むね肉1キロを70度のお湯で1時間

これだけです。

我が家では楽天西友ネットスーパーを利用しており、鶏むね肉はノントレイ包装の1キロパックをヘビロテしています。
このパッケージされた状態でそのまま低温調理にかけることで洗い物が減り生肉を触らないで済みます。

しかもいい具合に保温されるのか、いい感じに鶏ハムが仕上がります。

生肉をそのまま使う場合は65度で1時間やります。
その際、30分で一度裏返すと失敗が少ないです。

低温調理に使える器具はこちら。

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器具がなければ沸騰後のお湯に入れて放置するだけでも鶏ハムは作れます。
是非、鶏むね肉の鶏ハムお試しあれ。

お皿や調味料の紹介

9°(クド)耐熱樹脂の器

まずはお気に入りのお皿。
蓋もお皿になるし質感がGood。レンジも食洗器OKです。

無印良品 タッパー

我が家のタッパーは全部無印良品で統一してます。
フタごとレンジできるし密閉機能もあるので便利。

天日塩 南の極み

天日塩は一般のお塩よりまろやかで美味しいです。
精製塩よりミネラルも含まれているので栄養的にもGood

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まとめ【減量食】痩せる親子丼!美味しい×すぐ作れる×飽きない×ダイエット!?【調理時間3分】

いかがでしたでしょうか?
献立に困った時にもとりあえず「痩せる親子丼」でそれなりの食事ができます。

ひぃ

大会関係なく今でもめちゃ食べてない?

こぉ

暇があれば食べてるね(笑)

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こぉ♂ × ひぃ♀
カップルブロガー
シンプリスト夫婦┃カップル歴6年目┃月10万積立投資×不動産投資┃FIRE目指し┃ゆるベジタリアン┃ポケモンGOガチ勢┃夫婦で1年育休中
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